20 лучших упражнений для похудения в 2024 году

Чтобы решить проблему с лишним весом, необходимо грамотно к этому отнестись, а именно - составить план упражнений, которые помогут скинуть лишний вес и, соответственно, улучшить наше здоровье и физическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 20 упражнений для похудения, которые помогут Вам скинуть лишние килограммы.

Упражнение 1

Подтягивания

В данном упражнении необходимо схватиться за высокую перекладину прямым хватом, при этому, настоятельно просим вас убедиться, что перекладина прочна, устойчива и точно выдержит ваш вес. Насколько возможно, подтяните ваше тело вверх и медленно опуститесь вниз (чем медленнее, тем лучше).

Упражнение 2

Стандартные отжимания

Необходимо упереться руками в пол при этом расположив их на ширине плеч. Для того чтобы вам было проще выполнить данное упражнение, рекомендуем немного развести ноги в стороны. Далее необходимо полностью вытянуть своё тело, при этом проследите за тем, чтобы не выпирал таз и не провисали бёдра. Опустите грудь к полу, медленно согнув руки, а затем снова распрямите руки, заняв начальную позицию.

Упражнение 3

Отжимания человека-паука

Займите положение тела, указанное в упражнении номер 2. Далее необходимо опустить грудь к полу, после чего плавно подтянуть левое колено к левому локтю. Следом верните ногу в изначальную позицию. При следующем повторении поменяйте ногу и притяните правое колено к правому локтю.

Упражнение 4

Отжимания с наклоном

При данном упражнении снова необходимо упереться руками в пол, расположив их на ширине плеч, однако в отличии от стандартного отжимания, ваши ноги должны быть немного приподняты. Их можно положить на стул или что-то другое, имеющее схожую высоту. Опустите верхнюю часть тела на пол, а затем оттолкнитесь грудью и руками, чтобы вернуться в изначальное положение. Необходимо учесть, что при выполнении данного упражнения необходимо, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении, а мышцы пресса были напряжены.

Упражнение 5

Отжимания для плеч

Данное упражнение схоже с предыдущим, однако сейчас необходимо расположить руки как можно ближе к стулу (или другому выбранному вспомогательному предмету). Ваши ноги могут быть как выпрямлены, так и согнуты. Далее, опустив голову к полу, используя  грудь, плечи и мышцы рук, необходимо отжаться и подняться вверх, в исходное положение.

Упражнение 6

Подтягивания на низкой перекладине

Данное упражнение будет полезно для тех, кому тяжело выполнить стандартные подтягивания. Схватитесь за перекладину, расположив её на уровне талии. Далее необходимо расположиться под ней таким образом, чтобы руки и ноги были выпрямлены и ваше тело висело на одних лишь руках, при этом опираясь только на пятки. Подтянуть грудь к перекладине, используя мышцы рук, спины и пресса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Выпады

Расположите ноги на ширине плеч. Сделайте уверенный, широкий шаг вперед левой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы правой ноги. Одновременно необходимо согнуть в колене правую ногу и опустить её вниз. Ваша задача состоит в том, чтобы расположить левое бедро параллельно полу, не разгибая колено. Не наклоняйте ваше тело. Чтобы вернуться в изначальную точку, необходимо уверенно оттолкнуться пяткой левой ноги и подняться назад. Чередуйте выпады левой и правой ногой.

Упражнение 8

Шагающие выпады

Данное упражнение схоже с предыдущим, однако сейчас вам не нужно стоять на месте возвращая при этом переднюю ногу в исходное положение. Необходимо двигаться вперёд, подтягивая вперёд другую ногу и делая большой шаг вперёд.

Упражнение 9

Обратные выпады

Вам необходимо сделать всё то же самое, что и при обычных выпадах, описанных в упражнении под номером 7, однако в этом случае Вам нужно сделать шаг назад, а не вперёд.

Упражнение 10

Подъем таза

Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом упереться стопами в пол. Находясь в данном положении, поднимите таз над полом. Находясь в таком положении несколько секунд, опустите таз, стараясь не касаться им пола.

Упражнение 11

Приседания

Расположите ноги чуть шире плеч. Напрягите мышцы ягодиц и живота и присядьте максимально глубоко, удерживая при этом спину ровно. Постарайтесь, чтобы ваши колени не заступали за линию пальцев ног. Чтобы было проще привыкнуть к данному упражнению, представьте, что вы хотите присесть на край стула, при этом расположив таз вниз и немного назад. Чтобы вернуться в исходное положение необходимо оттолкнуться мышцами задней поверхности бедра.

Упражнение 12

Приседания заключенного

При данном упражнении необходимо снова расположить ноги чуть шире плеч, однако в отличии от простых приседаний, необходимо также сцепить руки за головой. Это позволит исключить импульс, который может иметь место в обычных приседаниях.

Упражнение 13

Y-приседания

Делаем то же самое, что и при ”приседании заключенного”, однако теперь руки не должны быть сцеплены за головой, а подняты высоко вверх. Присядьте максимально глубоко, удерживая при этом спину прямо. Оттолкнитесь мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 14

Бурпи

Примите ровное положение корпуса. Опуститесь, согнув колени и уперевшись руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы оказаться в исходном положении для отжимания (упражнение 2), затем уверенным прыжком подтяните ноги к груди и поднимитесь. Чтобы немного усложнить задачу, можете подпрыгивать, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 15

Прыгающий Джек

Выпрямите тело. Расположите ноги вместе, а руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно подняв руки над головой. Далее необходимо снова прыгнуть, вернувшись в исходное положение. Учтите, что отталкиваться необходимо подушечками пальцев ног.

Упражнение 16

Альпинист

Займите исходное положение для отжиманий (упражнение 2). Подтяните левое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Старайтесь при подтягивании колена не касаться пола пальцами ноги. Верните левую ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Далее чередуйте движения правой и левой ногой.

Упражнение 17

Планка

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Далее необходимо подняться на предплечья, расположив плечи и локти на одной линии. Тело и спина должны быть вытянуты, уперевшись на пальцы ног. Удерживайте данное положение как можно дольше. Для упрощения данного упражнения можно упереться на колени, а не на пальцы ног.

Упражнение 18

Боковая планка

Упражнение схоже с обычной планкой, однако сейчас необходимо перенести вес тела на одну руку, повернув туловище в сторону. Поднимите бедра над полом и напрягите косые мышцы живота и пресс. Поменяйте сторону.

Упражнение 19

Подъемы ног

Необходимо лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем две ноги до угла 45 градусов (желательно 60). В таком положении держим ноги 1–2 секунды и опускаем в исходную позицию.  

Упражнение 20

Подъемы на подставку

В данном упражнении нам понадобится встать лицом к стулу (или к другому объекту похожему на стул) высотой около 15-20 см. Далее необходимо поднять левую ногу и поставить ее на стул, правая нога при этом должна по-прежнему стоять на полу. Напрягите мышцы левой ноги и оттолкнитесь, чтобы подтянуть правую ногу наверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опуститесь вниз. Выполните подход левой ногой, а затем переключитесь на правую.